Schnelle & gesunde Küche

Schnelle & gesunde Küche

Insbesondere im Berufsalltag wird der Wunsch nach gesunder Ernährung auf eine harte Probe gestellt. Die Flachgauerin hat einige gute Tipps für Sie zusammengestellt.
Ein Artikel von Maria Riedler

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Belastung, Zeitmangel und Stress führen dazu, dass so manche gute Vorsätze nicht mehr umsetzbar oder schnell vergessen sind und Lust auf Fettes, Süßes oder Salziges zwischendurch öfters als Reaktion auf den Heißhunger folgt. Um konzentriert und leistungsstark in den Tag zu starten, ist das Auffüllen der Energie- und Flüssigkeitsreserven nach dem Schlaf wichtig. Nehmen Sie sich daher unbedingt für ein Frühstück Zeit. Trinken Sie regelmäßig zwischendurch.

Am besten eignen sich Leitungswasser mit Zitrone oder ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Gabriele Scheberan, Ernährungsberaterin der GKK Salzburg, empfiehlt beispielsweise auch einen Eistee selbst zu machen: „Kräutertee wie Pfefferminztee kalt werden lassen, etwas Zitronensaft dazu und nach Bedarf etwas süßen.“

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Als Snack zwischendurch sind Obst und Gemüse ideal und erfrischend. Seien Sie auf eventuelle Heißhungerattacken oder Versorgungsengpässe gut vorbereitet und haben Sie „Gesundes“ wie Obst, Gemüse, Knäckebrot, Nüsse oder Trockenfrüchte (ungezuckert) vorrätig.

Einige Tipps von Gabriele Scheberan

• Sparsam mit Fett umgehen. MessenSie Ihre Ölmenge miteinem Löffel ab.
• Beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden.
• In der Frische liegt die Würze. Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Viel frische Gewürze und Kräuter geben einen guten Geschmack!
• Sparsam mit Schlagobers oder der Sauerrahmküche umgehen – für die „Feiertagsküche“ aufheben und nicht jeden Sonntag zum Feiertag machen.
• Vollkornvarianten bei Brot und Beilagen bevorzugen.
• Für Abwechslung sorgen. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus.
• Gemüse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und auch einige sekundäre Pflanzen-stoffe hitzeempfindlich sind.  Salat nur unter fließendem Wasser wegen der wasserlöslichen Vitamine waschen.

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Couscous-Salat

Zutaten für 4 Personen:
200 g Couscous (oder Bulgur), 2 Jungzwiebeln, 1 Mini-Salatgurke, 200 g Kirschtomaten, 1 Tasse gekochte Kichererbsen (ca. 150 g, aus Glas oder Dose), ½ Paprikaschote, gelb oder rot, ½ Bund Petersilie (oder Basilikum), 200 g Feta light, 2 EL Olivenöl, Saft einer Zitrone, Kräutersalz, Pfeffer frisch gemahlen

Zubereitung:

Couscous nach Packungsanleitung mit kochendem Wasser überbrühen, 1 Esslöffel Öl dazugeben, salzen und zugedeckt quellen lassen. Gemüse waschen, putzen, klein schneiden und mit den Kichererbsen in eine große Salatschüssel geben. Wenn der Couscous fertig ist, mit einer Gabel auflockern, auskühlen lassen und mit dem Gemüse mischen. Zitrone auspressen und mit einem Esslöffel Olivenöl unter den Couscous-Salat mengen und nochmals mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen und schneiden, Feta-Käse grob zerbröckeln und beides unter den Salat mischen. Im Kühlschrank eine Stunde zugedeckt durchziehen lassen. Tipp: schmeckt auch mit Linsen oder grünen Erbsen oder nur mit Gemüse allein! Wer keinen Schafkäse mag, kann das Rezept auch mit Hüttenkäse zubereiten (Hüttenkäse vorher abtropfen lassen). Pro Portion: 370 kcal 12 g Fett

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Lachs auf Tomaten mit Kräuterkruste

Zutaten für 4 Portionen

350 g Tomaten , Salz, Pfeffer , 1/2 Bund glatte Petersilie , 1/2 Bund Basilikum , 300 g Lachs

Zubereitung:
Tomaten waschen, (Früchte einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen, kurz ziehen lassen, abgießen, abschrecken, häuten) und in dicke Scheiben schneiden. In einer beschichteten Auflaufform die Tomatenscheiben verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Heißluft) auf der mittleren Schiene ca. 10 Min. garen.  Kräuter waschen, klein schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs abspülen, abtrocknen, danach in Stücke schneiden und auf die Tomatenscheiben platzieren. Kräutermasse auf dem Fisch verteilen und im Ofen weitere 15 Min. überbacken.

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Wraps mit Gemüse-Thunfisch-Füllung

Zutaten für 6 Stück
2 Frühlingszwiebeln, ½ Gurke, 3 Paradeiser, 75 g Mais (aus der Dose), 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 2 EL fettarmes Joghurt (1 %), 1 EL Frischkäse, fettarm, Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Belieben (etwa Kresse), 6 Tortillas (Fertigprodukt), 6 Blätter Eisbergsalat oder andere Salate, wie Lollo rosso

Zubereitung
Gemüse waschen und putzen. Zwiebeln in feine Ringe schneiden, Gurke und Paradeiser klein würfeln. Mais und Thunfisch abtropfen lassen und mit den Gurken-, Paradeiser- und Zwiebelstücken vermischen. Joghurt und Frischkäse unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Auf die Tortillas zuerst ein Salatblatt, dann die Gemüse-Thunfisch-Füllung verteilen. Tortillas fest aufrollen und auf Tellern anrichten. Hinweis: Tortillas können auch leicht selbst hergestellt werden: 200 ml fettarme Milch mit einem Ei vermengen, leicht salzen, 100 g Mehl einrühren und in einer beschichteten Pfanne in wenig Öl herausbacken. Tortillas können auch erst am Arbeitsplatz gefüllt werden.

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Topfencreme mit Heidelbeeren

Zutaten für 4 Portionen
200 g Magertopfen , 30 ml Mineralwasser, 1 EL Honig , 200 g frische Heidelbeeren

Zubereitung
Magertopfen und Mineralwasser gut verrühren, mit Honig süßen. Frische Heidelbeeren waschen. Abwechselnd Topfencreme und Heidelbeeren in ein hohes Glas füllen.

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